說到吃肉，一部分女性朋友會比較排斥，認(rèn)為吃肉會變胖，不利于保持身材。其實，從健康的角度考慮，真的建議女性朋友要多吃點肉！
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女性多吃點肉，有這些好處
女性比男性需要更多的鐵
鐵是人體必需的微量元素之一，參與體內(nèi)氧的運送和組織吸收過程，維持正常的造血功能。飲食中缺鐵會增加患缺鐵性貧血的風(fēng)險，同時也會讓人變得冷漠呆板、頭暈、疲勞乏力、皮膚蒼白，影響正常的生活和工作。
肉類是含有血紅素鐵較為豐富的食物，在補鐵方面吸收率較高，有證據(jù)表明，增加畜肉的攝入可降低貧血的發(fā)病風(fēng)險。
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023版》中的建議，男性和女性鐵的推薦攝入量分別是12mg/天、18mg/天，可見女性比男性需要更多的鐵。一個重要原因是因為成年女性月經(jīng)期間失血量較多，因此需要更多鐵儲備；孕期和哺乳期女性鐵的需求量會進(jìn)一步增加；50 歲以后絕經(jīng)的女性，鐵需求量就會下降到10mg/天。
圖片來源：中國營養(yǎng)學(xué)會·中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）
不吃肉很容易缺乏維生素B12
人體不能自行合成維生素B12，必須得從食物中獲取。維生素B12的主要來源是動物性食物，比如肉類、動物內(nèi)臟，植物中幾乎不含有維生素B12。
有研究顯示，兒童、青少年、老人、素食人群以及育齡期女性缺乏維生素B12的風(fēng)險較高。
缺乏維生素B12可能會讓人出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)問題、記憶力減退、精神抑郁、疲勞，長期缺乏會導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞性貧血，高同型半胱氨酸血癥（心血管疾病的危險因素）。
吃肉可以減少肌肉流失
肉類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且畜肉蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體需要比較接近，利用率高。如果不吃肉或者吃不夠肉類，都會直接影響蛋白質(zhì)的攝入，進(jìn)而影響肌肉合成。
特別是對于減肥中的女性來說，不吃肉會增加肌肉流失，從而降低身體代謝，影響免疫力。
吃肉可以降低骨折風(fēng)險
肉類中的蛋白質(zhì)、鎂、磷等營養(yǎng)有助于維持骨骼的健康。來自英國牛津大學(xué)的一項長期研究顯示，與正常食肉者相比，素食者（不吃肉或魚，但吃牛奶或蛋）的全骨折的風(fēng)險增加11%，純素食主義者（不吃肉、魚、牛奶和蛋）發(fā)生全骨折的風(fēng)險會顯著增加50%；并且與正常食肉者相比，只食魚者、素食者和純素食主義者的髖部骨折風(fēng)險分別增加了26%、25%和 131%。
特別是對更年期的女性而言，更要關(guān)注骨折的問題，雌激素水平的下降會讓骨骼中的鈣快速丟失，增加患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，也會增加骨折風(fēng)險。
02
健康吃肉的3個建議
控量很關(guān)鍵
《中國居民膳食指南》建議，成年人每周吃畜禽肉300~500克，每周吃魚2次或300~500 克，平均下來相當(dāng)于每天40~75克畜禽肉或魚蝦等水產(chǎn)品。
特別是要控制好紅肉的攝入量。豬牛羊等畜肉就屬于紅肉，這類肉含有較高的飽和脂肪酸，過多攝入不利于心血管健康。目前也有充足的證據(jù)表明，過多攝入紅肉可增加患2型糖尿病、結(jié)直腸癌以及肥胖的發(fā)病風(fēng)險。
建議多選禽肉和魚蝦貝類，它們飽和脂肪酸含量較低，富含不飽和脂肪酸。特別是貝類中的蟶子，不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有豐富的鐵，其鐵含量是豬里脊的22.4倍，建議女性朋友常吃。
推薦這些烹調(diào)方式
在肉類的烹調(diào)上，推薦選擇少油的烹調(diào)方法，比如清蒸、燉煮、少油炒等，應(yīng)盡量避免多油的煎炸、燒烤這類烹調(diào)方式，容易產(chǎn)生致癌物，影響人體健康。
少吃加工肉類
少吃煙熏肉、臘肉、培根、火腿等加工肉類，這類食物不僅含有較多的鹽，同時也存在油脂過度氧化等問題，常吃會帶來健康風(fēng)險。
03
實在不愛吃肉，咋辦？
如果實在是不愛吃肉，也不用強(qiáng)迫自己吃。
補充蛋白質(zhì)方面
可以考慮奶及奶制品、豆制品和雞蛋。
補充維生素B12方面
可以選擇發(fā)酵豆制品，比如納豆、少量青方和紅方、豆豉等。
補鐵方面
可以選擇鐵含量較高的蔬菜，比如黑木耳、莧菜、紅胡蘿卜纓、苦苣菜等，同時搭配富含維生素C的蔬果（甜椒、獼猴桃、番石榴、草莓等），提高鐵的吸收利用率。
另外，還可以因人而異地選擇蛋白質(zhì)粉、鐵劑、維生素B12等膳食補充劑，滿足身體需求。
最后一句話總結(jié)：肉類能提供豐富的營養(yǎng)，能幫助預(yù)防貧血、降低骨折風(fēng)險、降低抑郁風(fēng)險，吃對了還能更好地幫助減肥，真心建議女性朋友們適當(dāng)多吃點。
來源:人民日報微信公號
編輯:聶臻臻 孫錦 宮海娜
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三審:王桂林
